Workout gegen den Weihnachtsspeck

1. Rückenmobilisierung zur Vorbereitung
2. Hüftmobilisierung zur Vorbereitung
3. Unterarmstütz
4. Hüftbrücke
5. Liegestütze
6. Dips auf der Bank
7. Beinheben im Liegen
8. Kniebeugen
9. Ausfallschritt
10. Schulterdrücken im Ausfallschritt

Die Weihnachtszeit ist der eigenen Fitness nicht immer zuträglich. Plätzchen, Lebkuchen und Stollen sorgen für viele Kalorien, die von der Weihnachtsgans an Heiligabend noch getoppt werden. Außerdem wird es in der Winterzeit schon früh dunkel und kalt, sodass Sport im Freien Überwindung kostet. Wer also bei kaltem Wetter lieber im warmen Wohnzimmer bleibt, aber dennoch etwas für seine Fitness und gegen den Weihnachtsspeck tun will, für den hat Athletiktrainer Benedikt Ernst von der Workout-Box Weilheim eG zehn Übungen zusammengestellt und auf Video aufgenommen. So können die Leser von „Profil – das bayerische Genossenschaftsblatt“ exklusiv vom Wissen und der Erfahrung des Athletiktrainers profitieren, der unter anderem für die Fitness der Frauen-Nationalmannschaften des Deutschen Eishockey-Bunds zuständig ist.

Die Übungen sollen unabhängig vom Alter und vom Fitnesslevel alle ansprechen. „Das sind ganz einfache Aufgaben ohne Hilfsmittel, die vom Fitnessmuffel bis zum Leistungssportler wirklich jeder machen kann – ganz individuell nach seinen Bedürfnissen“, sagt Ernst. In der Corona-Zeit kommt noch ein weiterer Aspekt hinzu: Viele Unternehmen haben ihre Mitarbeiter ins Mobile Office geschickt. Zu Hause sitzen sie auf Stühlen, die im Gegensatz zu ergonomisch optimierten Bürostühlen eine schlechte Körperhaltung und Rückenschmerzen befördern. Der Coach hat deshalb ganz bewusst Aufgaben ausgewählt, die den ganzen Körper trainieren und die Fitness im Alltag unterstützen. „Gerade jetzt ist ein fitter Rücken enorm wichtig – und der Weihnachtsspeck lässt sich ganz nebenbei auch wegtrainieren“, betont der Fitnesstrainer. Na dann, los geht’s!

Die Workout-Box Weilheim eG ist wahrscheinlich das einzige genossenschaftliche Fitness-Studio in Deutschland. Als Trainer Benedikt Ernst sein Studio „Body & Event“ wegen anderer beruflicher Aufgaben aufgeben wollte, wollten die Mitglieder das nicht hinnehmen. Also schlossen sie sich zusammen und übernahmen das Studio in der Rechtsform eG. Das Beispiel zeigt: Gemeinsam lassen sich nicht nur Gewichte stemmen, sondern auch eine Genossenschaft. Die ganze Geschichte der Workout-Box Weilheim eG lesen Sie ebenfalls in dieser Ausgabe von „Profil“.

Ziel der Übung: Die Rückenmobilisierung verbessert die Beweglichkeit der Rückenmuskulatur und die Atmung. Außerdem beugt sie Verletzungen vor.

Darauf müssen Sie achten: Der Po sollte auf den Fersen aufliegen. Den rechten Ellenbogen diagonal zum linken Knie führen und anschließend mit dem Ellenbogen so weit nach oben aufdrehen wie möglich. Die Bewegung beliebig oft wiederholen und danach die Seite wechseln.   

Wiederholungsempfehlung: Zehn Mal pro Seite, ein Durchgang vor dem eigentlichen Workout reicht völlig aus.

Tipp: Wer diese Übung an den Beginn des Workouts stellt, tut sich später zum Beispiel bei den Kniebeugen deutlich leichter.

Ziel der Übung: Die Hüftmobilisierung macht die Hüfte geschmeidiger und dient der Verletzungsprophylaxe. Das hilft vor allem bei steifen Hüftgelenken. Außerdem stärkt sie den unteren Rücken.

Darauf müssen Sie achten: In den Vierfüßlerstand gehen und mit den Händen in Schulterbreite abstützen. Dann mit einem Bein aus der Hüfte heraus erst nach außen und dann nach innen rotieren. Anschließend das Bein wechseln.

Wiederholungsempfehlung: Pro Seite sechs Mal nach innen und sechs Mal nach außen rotieren. Ein Durchgang reicht.

Tipp: Auch diese Übung sollte an den Anfang des Workouts gestellt werden, weil sie die weiteren Übungen unterstützt.

Ziel der Übung: Weil diese Übung statisch ist, reicht ein Foto. Der Unterarmstütz stärkt die Rumpfmuskulatur und verbessert die Körperspannung ganz erheblich. Das hilft im Alltag genauso wie bei den nachfolgenden Übungen.

Darauf müssen Sie achten: Mit den Ellenbogen in gerader Linie von den Schulterblättern senkrecht auf dem Boden aufstützen. Ob Sie eine Faust machen oder die Hände offen lassen, ist egal. Den Po und den Rücken anspannen und dabei gerade halten. „Ob Ihre Haltung richtig ist, können Sie zum Beispiel mit einem Besenstiel feststellen, den Ihnen ein Partner auf den Rücken legt“, sagt Benedikt Ernst. „Wenn der Besenstiel an genau drei Punkten aufliegt, nämlich am Steißbein, am Rücken zwischen den Schulterblättern und am Kopf, dann ist die Haltung richtig.“

Wiederholungsempfehlung: Drei Mal rund 30 Sekunden die Körperspannung halten, dazwischen eine kurze Pause einlegen.

Tipp: Diese Übung ist anstrengender als sie aussieht. Wenn es am Anfang weniger als drei Mal 30 Sekunden werden, ist das nicht schlimm.

Ziel der Übung: Trainiert werden die Rückseite der Oberschenkel, die Hüfte und der untere Rücken. „Weil die Hüfte bei längerer Büroarbeit gerne in Mitleidenschaft gezogen wird, ist das eine gute Übung zur Vorbeugung“, sagt Benedikt Ernst.

Darauf müssen Sie achten: Die Hände mit dem Handrücken auf den Boden legen. Die Hüfte hochdrücken, bis Oberkörper und Oberschenkel eine gerade Linie bilden. Dabei oben den Po anspannen und die Körperspannung kurz halten. Wichtig: Die Fersen bleiben die ganze Zeit auf dem Boden.

Wiederholungsempfehlung: Drei Sätze mit 20 Wiederholungen.

Tipp: Wer es etwas schwieriger möchte, kann die Übung auch einbeinig machen. Dafür jeweils ein Bein gerade nach vorne strecken. Das stärkt zusätzlich den Gleichgewichtssinn.

Ziel der Übung: Liegestütze trainieren den oberen Rücken und die Brustmuskulatur. „Da wird der ganze Oberkörper beansprucht“, sagt Benedikt Ernst.

Darauf sollten Sie achten: Rücken und Beine bilden eine gerade Linie, der ganze Rumpf wird angespannt. Die Hände werden unter den Schultern aufgestützt. Bei den Liegestützen ist es wichtig, die Ellenbogen nah am Körper zu lassen.

Wiederholungsempfehlung: Drei Sätze mit zehn Wiederholungen.

Tipp: Wem normale Liegestütze für den Anfang zu schwer sind, kann die Knie am Boden lassen. „Dadurch wird die Körperspannung fast halbiert und konzentriert sich auf den oberen Bereich. Deshalb ist diese Variante deutlich leichter“, sagt Fitnesscoach Ernst.

Ziel der Übung: Mit den Dips auf der Bank werden Trizeps, Schultern und Nacken trainiert. „Das ist auch gut für die Haltung, da die Schultermuskulatur als Gegenspieler zur Brustmuskulatur gestärkt wird. Wenn wir am Büro sitzen, lassen wir gerne den Kopf hängen und der Rücken wird rund. Dagegen sind Dips auf der Bank ein gutes Mittel“, sagt Benedikt Ernst.

Darauf müssen Sie achten: Die Hände werden eine Daumenlänge von der Hüfte entfernt auf der Bank aufgestützt. Statt einer Fitnessbank eignet sich natürlich auch ein stabiler Stuhl oder zur Not eine Bierkiste. Bei den Dips bewegen sich die Ellenbogen gerade nach hinten.

Wiederholungsempfehlung: Drei Sätze mit 15 bis 20 Wiederholungen.

Tipp: Von den Dips auf der Bank gibt es eine leichte und eine schwere Variante. Wer die leichte Variante bevorzugt, winkelt die Beine leicht an und entlastet so durch die Verlagerung des Körperschwerpunkts die Arme. Bei der schweren Variante sind die Beine ausgestreckt.

Ziel der Übung: Training der unteren Bauchmuskulatur und der Rumpfmuskulatur allgemein.

Darauf sollten Sie achten: Der untere Rücken sollte fest auf dem Boden aufliegen, um ein Hohlkreuz zu vermeiden. „Am besten, Sie versuchen, den Bauchnabel in Richtung Boden zu pressen“, rät Athletiktrainer Ernst. Bei der Übung werden die Schultern leicht angehoben, die Beine sind gestreckt. Dann werden die Beine langsam und vor allem kontrolliert angehoben und wieder abgesenkt.

Wiederholungsempfehlung: Drei Sätze mit 10 bis 20 Wiederholungen, je nach Leistungsvermögen.

Tipp: Bei der Übung ist es wichtig, die Körperspannung zu halten und die Beine nicht einfach fallen zu lassen. Lieber am Anfang weniger Wiederholungen machen als die Übung schlampig auszuführen.

Ziel der Übung: „Die Kniebeuge ist die Mutter aller Übungen. Ob beim Hinsetzen oder beim Heben – diese Bewegung machen wir viele Male am Tag. Deshalb ist es wichtig, dass wir dafür den ganzen Körper stärken“, sagt Benedikt Ernst. Angesprochen werden nicht nur die Oberschenkel, sondern auch der gesamte Rumpf und der Oberkörper.

Darauf sollten Sie achten: Die Fersten bleiben die ganze Zeit am Boden, sie dürfen nie abheben. „Brust raus, damit der Oberkörper gerade bleibt“, sagt der Trainer. Die Knie befinden sich über den Füßen. Sie sollten nicht nach innen einknicken, um die Gelenke zu schonen. Beim Beugen dürfen die Oberschenkel die Waagrechte nicht überschreiten. Ob die Knie beim Beugen nach vorne über die Zehen hinausgehen, ist eine Frage der eigenen Mobilität und spielt für die Übung keine Rolle.

Wiederholungsempfehlung: Drei bis vier Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen, je nach Kondition.

Tipp: Bei der Übung ist eine saubere Ausführung wichtig. Lieber langsam machen, um bei den Bewegungen nicht zu schlampen.

Ziel der Übung: „Mit Ausfallschritten lassen sich der Gleichgewichtssinn, die Beinmuskulatur sowie deren Beweglichkeit sehr gut trainieren“, sagt Benedikt Ernst.

Darauf sollten Sie achten: Bei der Übung bleibt die Ferse des Standbeins immer am Boden. Das Bein wird auch über die Ferse wieder nach oben gedrückt. Der Oberkörper bleibt aufrecht. Die Ausfallschritte erfolgen immer im Wechsel. „Dabei werden die Arme gegenläufig nach oben genommen, wie beim normalen Gehen auch. Sonst würden wir ja Schlangenlinien laufen“, sagt der Fitnesstrainer. Das Knie des Spielbeins darf beim Abwinkeln den Boden nicht berühren, sondern stoppt kurz über dem Boden. Beim Abwinkeln der Beine bilden Knie und Fußrist eine gerade Linie.

Wiederholungsempfehlung: Drei bis vier Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen, je nach Kondition.

Tipp: Wer bei den Ausfallschritten noch eins draufsetzen möchte, kann diese auch springen. Wichtig ist auch hier eine saubere Ausführung.

Ziel der Übung: Mit dieser Aufgabe werden Bauch, Rücken und Schultern trainiert. So wird die gesamte Rumpfstabilität gefördert. „Das ist gut gegen die typische Bürohaltung, weil ein gestärkter Rücken die Schultern nach hinten zieht, wo sie hingehören. Am Schreibtisch fallen sie sonst gerne nach vorne, sodass wir einen krummen Rücken bekommen“, sagt Benedikt Ernst.

Darauf sollten Sie achten: Bei dieser Übung ist es wichtig, die Spannung zu halten. Gedrückt wird immer auf der offenen Seite, also da, wo das Knie am Boden ist. Sonst passiert es leicht, dass man über das Standbein wegkippt. Beim Drücken bleibt der Bizeps hinter dem Ohr, damit der Rücken gerade bleibt. Damit vermeidet man eine zu starke Belastung des Oberkörpers oder ein Hohlkreuz. Bei der Abwärtsbewegung sollte der Ellenbogen oberhalb des Oberschenkels gestoppt werden und diesen keinesfalls berühren.

Wiederholungsempfehlung: Drei Sätze mit zehn Wiederholungen pro Seite.

Tipp: Die Übung funktioniert genauso gut im Sitzen, dann ist es leichter. Es muss auch nicht gleich eine sogenannte Kettlebell mit zehn Kilogramm Gewicht sein, die bei dieser Übung gestemmt wird. „Da geht auch eine Kurzhantel oder eine Flasche – was sich eben im Haushalt findet“, sagt Fitnesscoach Ernst.

Zum Schluss hat Benedikt Ernst noch ein paar grundsätzliche Anmerkungen: Vor und nach dem Training ist es sinnvoll, die beanspruchten Muskelgruppen zu dehnen. Die Wiederholungsempfehlungen sollten tatsächlich als Empfehlung interpretiert werden: „Wer lieber weniger Sätze oder Wiederholungen machen will oder die leichteren Varianten bevorzugt – kein Problem. Wer sich fit genug fühlt, kann die Wiederholungen jederzeit steigern. So oder so lässt sich mit den Übungen schnell eine Menge erreichen, zum Beispiel bei Rückenschmerzen“, sagt der Fitnesscoach. Die vorgeschlagenen Übungen sind zudem eine Auswahl, die nach Belieben erweitert oder reduziert werden kann. Viel wichtiger sei, regelmäßig zu trainieren und es nicht beim guten Vorsatz zu belassen. „Ob ich ein, zwei oder drei Mal pro Woche trainiere, ist letztlich nachrangig. Hauptsache, die Freude an der Bewegung geht nicht verloren. In diesem Sinne eine schöne Adventszeit!“

• Die Webseite der Workout-Box Weilheim eG